つわり中の食事と食べやすいおすすめ食品ランキング！
2024/11/05
つわり中は吐き気やだるさがあり本当につらいもの・・・。食欲が湧かない人や反対に何か食べていないと気分が悪くなるいわゆる「食べづわり」などで悩んでいる妊婦さん、本当に多いものです。
また多少食べられるようになっても匂いや味が気になって、いつもの食事が楽しめないことも。でも、ママの体力の維持のためにも可能な限り栄養バランスの良い食事を摂りたいものです。
この記事では、つわり中でも意識したい栄養や、これから食べやすかった！というマタニティさんの声をランキング形式でご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
目次
つわりはいつからいつ頃まで続くの？
つわりの期間は個人差が大きく、一概にどれくらいの期間続くとは言い切れません。しかし、一般的には妊娠5週目頃から始まり、12週から16週頃までに落ち着くことが多いと言われています。
5週目頃から始まる
つわりの初期症状が出始める人が多い時期です。
8週目から10週頃がピーク:
吐き気や嘔吐などの症状が最も強く現れる時期です。
12週から16週頃までに落ち着く:
多くの場合、安定期に入る頃には症状が落ち着いてきます。ただし個人差がありますので、引き続き悪阻症状がでる人や、妊娠後期や出産直前まで吐き気や胃痛などを伴う症状に悩まされる人もいます。
また症状の程度も様々で、吐き気や嘔吐だけでなく、倦怠感、頭痛、胃痛、味覚の変化などこちらも個人差があり、また同じママでも第1子の時と第2子の時で症状が変わる場合も。
いずれにしても水分補給が難しいほどの症状があるような場合は妊娠悪阻（にんしんおそ）といって脱水症状や栄養障害を引き起こす可能性がありますので、必ず医師に相談しましょう。
積極的に摂りたい栄養素
つわり中は味覚の変化や食欲不振のため、栄養バランスが偏りがちになってしまうことがあります。そのような時は、無理をせず食べられるものを少量ずつ食べるようにしましょう。
また妊娠期から産後にかけてのママの体やお中の赤ちゃんのために、特に積極的に摂取したい栄養素をご紹介します。
1. 葉酸
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖に欠かせない栄養素です。妊娠初期に特に重要な栄養素といわれており、不足すると神経管欠損症のリスクが高まる可能性があります。
葉酸が豊富な食品:
・緑黄色野菜: ほうれん草、ブロッコリー、小松菜など
・豆類: 大豆、レンズ豆、ひよこ豆など
・果物: オレンジ、グレープフルーツ、イチゴなど
・海藻: わかめ、ひじきなど
2. ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱ質の代謝を助け、神経系の働きを正常に保つために必要な栄養素です。また、吐き気や嘔吐を軽減する効果も期待できます。
ビタミンB6が豊富な食品
・魚介類: マグロ、カツオ、鮭など
・肉類: 鶏肉、豚肉など
・豆類: 大豆、ひよこ豆など
・果物: バナナ、アボカドなど
・種実類: ゴマ、アーモンドなど
3. 鉄分
鉄分は、赤血球を作るために必要な栄養素です。妊娠中は、胎児の成長に必要な鉄分が母体から奪われるため、貧血になりやすいので注意が必要です。
鉄分が豊富な食品
・肉類: 牛肉、レバーなど
・魚介類: あさり、牡蠣など
・豆類: レンズ豆、ひよこ豆など
・緑黄色野菜: ほうれん草、小松菜など
・海藻: ひじき、わかめなど
4. カルシウム
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。妊娠中は、胎児の骨格形成のために、多くのカルシウムが必要になります。また妊娠期は女性ホルモンの変化によりママ自身の骨密度も低下しやすくなりますので特に妊娠後期から授乳期にかけては意識して摂取したい栄養素です。
カルシウムが豊富な食品:
・乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
・小魚: いわし、あじなど
・海藻: ひじき、わかめなど
妊婦さんに聞きました！つわり中におすすめの食べ物ランキング
マタニティヨガクラス・産後ヨガクラスに参加のママさんに「つわり中でも食べられたもの、食べやすかったもの」を聞きました！ぜひ参考になさってください。
第1位：フルーツ
爽やかな酸味と甘みが特徴のフルーツは、つわりの症状を和らげる効果があると言われています。特に、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類や、皮をむかずにすぐ食べられるイチゴ、寝起きの食べづわり対策でバナナを枕元に置いていたという妊婦さんも多いようです。またフルーツは冷たくしたり凍らせたりするとより食べやすくなるのでおすすめです。
第2位：ゼリー
食欲不振の時に食べやすいゼリー。最近はフルーツが入ったものだけでなく、葉酸や鉄分など妊娠期に大切な栄養素が摂取できるゼリーも多いので妊婦さんにはありがたいですよね。
市販のゼリーなら調理の必要もありませんのですぐに食べられるという点でもゼリーは人気。ぜひ冷蔵庫などに常備しておいてください。
第3位：つめたい蕎麦
つわり期は「ご飯が炊けるにおいがダメだった」という妊婦さんが多いですよね。食べられない時は無理に食べる必要はありませんが、炭水化物が不足することで便秘が悪化してしまうことも。そんな時は冷たい麺類なら食べやすいようです。特に蕎麦なら食物繊維やたんぱく質が豊富なのでおすすめ。ざる蕎麦にして食べられる量を少しずつ食べてみてください。
番外編：ポテトやお菓子
「なぜか急にジャンクフードにハマった！」という妊婦さんも実は多いです。ポテトの塩分やチョコなどの糖分が血糖値を改善するため、自然と体が欲してしまうからでは？と言われています。とはいえ塩分やカロリー過多にならないように、取りすぎに注意しながら召し上がってくださいね。
つわりを乗り切るための食事のポイント
つわり中に食べられるものは、人によって大きく異なります。無理に食事をする必要はなく、食べられるものを少しずつ食べることが大切です。今回ご紹介したものを参考に、あなたに合った食事を見つけてくださいね。
食べられるものを少量、こまめに食べる
満腹感は気持ち悪さにつながることがあるので、少量ずつ食べるようにしましょう。
反対に食べづわりの人は消化のいいものをこまめに食べるのがおすすめです。
常温の飲みのもで水分補給を
脱水症状を防ぐため、こまめに水分を摂りましょう。体を冷やさないように温かい飲み物がベターですが、吐き気があるときは少し冷たいものや常温のものが飲みやすいです。
栄養バランスも意識して
吐き気や食欲不振で栄養が偏りがちですが、バランスの取れた食事を心がけましょう。
とはいえ完璧にする必要はありません。気分転換やリラックスのためにおやつを食べたりすることも、つわり期を乗り切る方法のひとつです。
